صندلی پیچیده
Revolved Chair
Parivrtta Utkatasana
🧘 🪑 وضعیت صندلی پیچیده
Revolved Chair Pose · Parivrtta Utkatasana · پاریوریتا اوتکاتاسانا
حرکت صندلی پیچیده یا چرخیده، ترکیبی قدرتمند از قدرت، تعادل و انعطافپذیری است. این وضعیت با درگیر کردن عضلات چهارسر ران، باسن و عضلات مرکزی، همزمان ستون فقرات را در یک پیچ عمیق سمزدایی و تقویت میکند.
📋 مشخصات
| ویژگی | توضیح |
|---|---|
| نام سانسکریت | Parivrtta Utkatasana · پاریوریتا اوتکاتاسانا |
| سطح | متوسط |
| نوع | ایستاده، قدرتی، پیچ ستون فقرات |
| عضلات هدف | چهارسر ران، باسن (گلوتئال)، عضلات مورب شکمی، فیله کمر و مچ پا |
🌟 فواید
- 🔹 تقویت قوی عضلات ران، باسن و ساق پا
- 🔹 بهبود تحرکپذیری و انعطاف ستون فقرات توراسیک (سینهای)
- 🔹 تحریک اندامهای داخلی شکم، کبد و طحال برای بهبود گوارش
- 🔹 تقویت عضلات مچ پا و بهبود تعادل کلی بدن
- 🔹 باز شدن قفسه سینه و بهبود گنجایش تنفسی
🧘♂️ آموزش گامبهگام
۱. شروع از وضعیت صندلی
در تاداسانا بایستید، با دم دستها را بالا ببرید و با بازدم زانوها را خم کرده و لگن را مثل نشستن روی صندلی به عقب و پایین ببرید (اوتکاتاسانا).
۲. حالت دستها
کف دستها را در مقابل قفسه سینه به حالت دعا (انجاملی مودرا) به یکدیگر بفشارید.
۳. اجرای پیچ
با یک دم ستون فقرات را کشیده کنید و با بازدم، تنه را به سمت راست بچرخانید؛ آرنج چپ را در قسمت بیرونی ران راست قفل کنید.
۴. تثبیت راستای زانوها
دقت کنید زانوی چپ به سمت جلو حرکت نکند و هر دو زانو دقیقاً در یک خط موازی باقی بمانند.
۵. چرخش نگاه و حفظ وضعیت
با فشردن دستها به هم، سینه را بیشتر بچرخانید و نگاه را به سمت سقف هدایت کنید. ۳ تا ۵ تنفس عمیق بمانید، سپس به مرکز بازگشته و سمت دیگر را تکرار کنید.
💬 اگر حفظ تعادل برای گردن سخت است، نگاه را به سمت زمین یا روبهرو نگه دارید.
⚠️ موارد احتیاط
- آسیبدیدگی یا درد حاد در مفصل زانو
- مشکلات حاد دیسک کمر یا فتق مهرهها
- فشار خون پایین یا سرگیجه (از بالا بردن ناگهانی سر خودداری کنید)
- دوران بارداری (بهویژه در ماههای میانی و پایانی به دلیل فشار پیچ به شکم)
🛠️ ابزار
- 🧱 قرار دادن یک بلوک یوگا بین رانها برای فعالسازی عضلات ادکتور و همراستا نگه داشتن زانوها
- 🧱 یک بلوک زیر دست پایینی در صورتی که قفل کردن آرنج روی ران میسر نباشد
🔄 حرکت جایگزین
وضعیت صندلی ساده (Utkatasana): در همان حالت صندلی بمانید بدون اینکه بالاتنه را بچرخانید، یا دستها را روی رانها تکیه داده و یک پیچ بسیار ملایم به بالاتنه بدهید.
💡 نکته طلایی: پیش از آنکه به تنه پیچ بدهید، با یک دم عمیق ستون فقرات را تا جای ممکن کشیده و بلند کنید؛ پیچیدن روی ستون فقرات فشرده به مهرههای کمر آسیب میزند.