پیچ مثلث 90 درجه
Twisted Lunge
Parivrtta Anjaneyasana
🧘 لانج پیچخورده (پَریورتّا آنجَنِیاسانا)
Twisted Lunge · Parivrtta Anjaneyasana (پریورتّا آنجنیاسانا)
لانج پیچخورده یک آسانای ترکیبی از تعادل، کشش و چرخش است که همزمان پاها، لگن، ستون فقرات و عضلات مرکزی را درگیر میکند. این حرکت برای باز شدن جلوی بدن، افزایش تمرکز و تقویت ثبات بسیار مفید است.
| مشخصات | جزئیات |
|---|---|
| نام سانسکریت | Parivrtta Anjaneyasana (پریورتّا آنجنیاسانا) |
| سطح | مبتدی تا متوسط |
| نوع | تعادلی / چرخشی / کششی |
| عضلات هدف | پاها، باسن، عضلات مرکزی، ستون فقرات، قفسه سینه |
🌟 فواید
- کشش در عضلات خمکننده لگن و چهارسر پای عقب.
- تقویت پاها و عضلات مرکزی.
- افزایش تعادل و هماهنگی بدن.
- بهبود تحرک ستون فقرات و قفسه سینه.
- کمک به افزایش تمرکز و آگاهی بدنی.
🧘♂️ آموزش گامبهگام
۱. شروع از لانج پایین
یک پا را جلو بگذارید و زانوی جلو را خم کنید؛ پای عقب را صاف و روی پنجه نگه دارید.
۲. قرار دادن دست
دست مخالف پای جلو را داخل یا بیرون پای جلو روی زمین یا یک آجر قرار دهید.
۳. چرخش تنه
تنه را به سمت پای جلو بچرخانید و دست آزاد را به سمت سقف بالا ببرید.
۴. باز کردن قفسه سینه
شانهها را دور از گوشها نگه دارید و سینه را باز کنید. نگاه میتواند به دست بالا یا مستقیم به جلو باشد.
۵. حفظ و خروج
چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید، سپس بهآرامی از حرکت خارج شوید و سمت دیگر را انجام دهید.
💬 نکته: اگر تعادل سخت است، دست پایین را روی آجر قرار دهید و زانوی عقب را روی زمین بگذارید.
⚠️ موارد احتیاط
- اگر زانو درد دارید، زانوی جلو را بیش از حد جلو نبرید.
- در صورت کمردرد یا آسیب ستون فقرات، چرخش را ملایمتر انجام دهید.
- اگر مچ دست حساس است، از آجر یا مشت بسته برای حمایت استفاده کنید.
- در بارداری یا مشکلات جدی تعادلی، با احتیاط و زیر نظر مربی انجام شود.
🛠️ ابزار
- آجر یوگا: برای حمایت از دست پایینی.
- پتو: زیر زانوی عقب برای راحتی بیشتر.
- دیوار: برای کمک به تعادل و تراز.
حرکت جایگزین
اگر نسخه کامل سخت است، لانج پایین ساده را انجام دهید یا چرخش را بدون بالا بردن دست ادامه دهید تا فشار کمتر شود.
💡 نکته طلایی
چرخش را از ستون فقرات آغاز کنید، نه فقط از شانهها. تصور کنید از لگن تا تاج سر یک محور بلند دارید که با هر دم کشیدهتر و با هر بازدم نرمتر میشود.